„Entweder Du gewinnst oder Du lernst!“
Prüfungsangst und Blackout
Zunächst sei gesagt, dass es sehr hilfreich ist einen gewissen Grad an Nervosität und „Lampenfieber“ vor Prüfungen zu verspüren. Stehen also anspruchsvolle Aufgaben (wie Prüfungen oder ähnliches) an, werden vom Körper vermehrt die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Auch wird die Durchblutung gesteigert, was dazu führt, dass der Prüfling die gelernten Lerninhalte zielgerichtet aus dem Gedächtnis abrufen kann.
Man kann also sagen, dass ein gewisses „Lampenfieber“ die Leistungsfähigkeit steigert! Das Gehirn wird somit angespornt „das Beste“ zu leisten, die Konzentration und Aufmerksamkeit wird gesteigert und der Lernerfolg wird gefördert.
Heikel wird es dann, wenn sich die Nervosität aufs Äußerste steigert, nicht mehr kontrollierbar ist und daraus eine waschechte Prüfungsangst erwächst.
Sie zeigt sich unter anderem dadurch, dass eine große Versagensangst mit den daraus resultierenden Folgen entsteht.
Weitere Symptome sind Zittern, Schwitzen, Übelkeit, Herzrasen und Stottern und eventuell ein völliger Blackout.
Wie entsteht Prüfungsangst?
Die Prüfungsangst, ist ein Produkt des Kopfes.
Das heißt: den eigenen Fähigkeiten wird nicht vertraut.
Es wird ein „Schreckensszenario“ aufgebaut und eine „Drama-Filmrolle“ eingelegt.
Das heißt, dass sich der*die Teilnehmer*in die Situation und Folgen des „Prüfungsauftrittes“ als verheerend vorstellt.
Die meisten Sachen gehen also in der Vorstellung völlig schief.
Dabei liegt es oft gar nicht an der Lernvorbereitung oder den tatsächlichen Kompetenzen, sondern an der Beurteilung davon und von früheren Erfahrungen.
Die Folgen eines „Scheiterns“ werden als desaströs angesehen:
„Was passiert, wenn ich die Prüfung nicht schaffe?“
„Wie wird sich mein Leben verändern?“ „War es das nun endgültig?“
„Wie werden Freunde, Bekannte und meine Familie reagieren?“
„Bekomme ich noch eine Chance?“ u.s.w.
Diese im Kopf gebildeten Sätze führen zur Denkblockade.
Dies hat zumeist stark mit mangelndem Selbstvertrauen und einschränkenden Glaubenssätzen zu tun.
Was passiert bei einem Blackout?
Es werden beim Blackout eine enorme Mengen an Cortisol ausgeschüttet.
In unserem Gehirn reagiert der Hippocampus, der eine große Rolle beim Abrufen von gelernten Informationen spielt, darauf, indem er zunächst eine Leistungssteigerung zeigt.
Steigt das Level an Stresshormonen im Blut jedoch noch stärker an, ist es zellschädigend, die Zellen im Hippocampus sterben ab und werden irreversibel geschädigt.
Um das zu verhindern schaltet sich der Hippocampus vollständig aus.
Daraus resultiert, dass es insgesamt extrem schwierig ist noch an Informationen zu gelangen.
Die Nervenzellen reagieren überhaupt nicht mehr, leiten keine Informationen weiter und rufen auch keine mehr ab.
Genau dann entsteht der „Blackout“.
Wie kann ich Prüfungsangst und Blackout vermeiden?
Vor der Prüfung
1. Lernplan erstellen
Es ist äußerst hilfreich sich einen Überblick über das zu Lernende zu verschaffen. Dabei sollte er folgende Fragen beantworten:
- Wann habe ich Zeit zum Lernen?
- Was darf ich lernen?
- Was kann ich bereits?
- Was brauch ich dazu?
- Wo kann ich mir evtl. Unterstützung holen?
Dadurch sieht die*der Lernende immer wo er*sie gerade steht und was schon alles geschafft ist. Auch zum Abschluss entsteht dadurch ein gutes Gefühl, indem noch einmal auf die erledigten Punkte geblickt wird.
2. Viele lustige und hilfreiche Lernstrategien verwenden
Nichts ist langweiliger als die althergebrachten Strategien (durchlesen und merken) zu verwenden. Durch abwechslungsreiche und unterschiedliche Strategien gelingt es, sich den Lernstoff nachhaltig und besonders mit Spaß zu merken.
3. Stress möglichst vermeiden
Streit und Stress gilt es unbedingt zu vermeiden. Führt dieser doch dazu, dass die Unkonzentriertheit steigt.
4. Eigene Stärken kennen
Kennen wir unsere eigenen Ressourcen, gehen wir gestärkt in jede Prüfung, wissen um unsere Stärken und Erfolge und sind deshalb deutlich selbstbewusster und besonders selbstsicherer.
5. Auf eine gute Tagesstruktur und konstanten Tagesrhythmus achten
Durch eine gute Tagesstruktur und ohne große „Überraschungen“ gelingt es deutlich besser sich auf die Prüfung vorzubereiten.
6. Auf ausreichend Pausen beim Lernen achten
Wir lernen deutlich effektiver, wenn wir ausreichend Pausen beim Lernen einplanen.
7. Entspannung und Sport
Eine gute Möglichkeit, um starke Anspannung abzubauen, bieten Entspannungsübungen. Auch Sport bietet eine gute Möglichkeit der Anspannung entgegen zu wirken oder diese abzubauen.
7. Akzeptanz
Die Akzeptanz sollte bestehen, dass Ängste in Prüfungen normal und menschlich sind. Und ebenso dass es kein Weltuntergang ist, wenn einzelne Fehler passieren sollten.
8. Simulation
Sehr gut ist es, wenn die Prüfungssituation, evtl. mit einem*einer anderen Person, durchgespielt wird. Der oder die Partner*in nimmt dann die Rolle des Prüfenden ein. Besonders gut ist es, sich die Situation so angenehm wie möglich vorzustellen (Lieblingsmusik im Kopf abspielen, angenehmer Duft, die Prüfer*innen in präferierter Kleidung vorstellen etc.)
Diese angenehme Prüfungssituation dürfen wir uns jeden Tag imaginär vorstellen. Mit dem überaus positiven Ergebnis!
9. Negative Glaubenssätze verbannen
Diese sogenannten negativen Beliefs gilt es zu eliminieren.
Dieses oft gehörte „Du schaffst das eh nicht“, „Die Mama konnte auch schon kein Englisch“, „Du wirst wieder wie beim letzten Mal versagen“ usw. gilt es ultimativ aus dem Kopf zu bekommen.
Stattdessen sollten positive Glaubenssätze wie: „Ich schaffe das“, „Ich habe ausreichend gelernt“ „Ich weiß was ich kann!“ usw. die Oberhand gewinnen. Denn mit einem „positiven Mindset“ gelingt die Prüfung sehr viel wahrscheinlicher und wir können unsere volle Leistung abrufen.
Während der Prüfung:
1. Auf das Atmen konzentrieren
Das kann deutlich von der Anspannung und dem Gedankenchaos ablenken und nimmt sukzessive den Stress.
2. Bewegung der Zehen und Füße
Das nimmt auch kontinuierlich die innere Anspannung, wie auch generell Bewegung. Da während einer Prüfungssituation meist nicht viel Bewegung möglich ist, können wir kleinere, unbemerkte Bewegungen dazu nutzen.
3. Muskelanspannung
Anspannung und Entspannung der einzelnen Muskeln sorgt für Entspannung.
4. Individuelle Entspannung
Viele von uns haben im Laufe ihres Lebens individuelle Entspannungsübungen entwickelt die für ihn wirksam sind.
In der Prüfungssituation gilt es diese nun anzuwenden.
Fazit:
Prüfungsangst und auch der Blackout sind oft „hausgemacht“.
Das heißt weil wir negative Gedanken verfolgen, denken wir, dass wir der Gedanke sind.
Z.B. „Ich kann nun mal Mathe nicht!“ Aus einem negativen Gedanken, den wir vielleicht schon öfter gehört haben, entsteht das Diktum, dass wir z.B. schlecht in Mathe sind und bleiben.
Dabei haben wir das persönlich nicht hinterfragt und nehmen es an, da dies ja schon so viele Menschen behaupten.
Zusätzlich gesellt sich oft dazu, dass wir uns das Prüfungsergebnis immer schlecht vorstellen. „ Ich werde scheitern“, Ich werde versagen“, „Ich bin nun mal ein Loser“, „die letzten Male hat es auch nie geklappt“ usw.
Gehen wir stattdessen positiv, gestärkt und ausgeglichen in die Prüfung, dann kommen wir zu dem Schluss:
„Entweder du gewinnst oder du lernst!“
Herzlichst
Ihr
Michael Müller
Lerncoach, Gedächtnistrainer und Autor
Lerncoach- und Azubi-Coach-Ausbilder
