Prüfungsangst adé – es geht auch ohne!

Warum hast Du Angst, Bammel, Zittern und ähnliches vor der nächsten Prüfung?

Jetzt antworten bestimmt viele: „Gute Frage, nächste Frage –  😉 – … Was soll denn diese Frage? Ich habe halt Angst vor der Prüfung. Die überfällt mich jedesmal in diesen Situation lange oder kurz vor der Prüfung. Manchmal steigert sie sich noch in der Prüfung.

Ich könnte noch eins drauf setzen und fragen: „Warum machst Du Dir Prüfungsangst?“

Eines kann ich Dir schon jetzt sagen: Es geht absolut ohne Prüfungsangst und ja, jede und jeder kann Prüfungsangst erfolgreich besiegen. Auch Du schaffst Prüfungsstärke – das verspreche ich Dir. 

Wichtig ist es, alle Lernerfolgs-Faktoren zu betrachten und zu beachten. Das sind Faktoren, die auf unseren Lernerfolg Einfluss nehmen. Dazu gehören zum Beispiel die verwendeten Lernstrategien, gehirn- und typgerechte Techniken, Ressourcenaufbau, Ziele setzen und erreichen, Gehirnhygiene, Ernährung und vieles mehr.

Und auch, wenn ich schreibe „vieles mehr“, dann ist es für Dich  nicht wirklich viel. Mit Sicherheit läuft bei Dir schon vieles absolut gut und okay und das bedeutet, Du darfst die einzelnen Faktoren mal abprüfen und dann heraus finden, in welchem Bereich Du optimieren darfst. Und glaub mir, oft ist es eine minimale Veränderung, die großes bewirkt. Als wir vor 6 Jahren mit Genialico gestartet sind und die ersten Schülerinnen und Schüler Notensprünge, wie zum Beispiel Note 5 auf Note 1 oder Note 4 auf Note 2 geschafft haben, haben wir, Michael und ich, uns manchmal fragend angeschaut. Uns war zu Beginn unseren vielen Lernerfolgs-Trainings und Coachings nicht klar, was denn jetzt genau der Auslöser war. Ist ja letztendlich auch egal – Hauptsache, es wirkt 😉 ….. Als Lernerfolgs-Expertin interessierte mich damals allerdings immer sehr, was es genau war – und klar, haben wir das herausgefunden.

Bei jeder und jedem Lernenden entsteht Prüfungsangst unterschiedlich

Im letzten Jahr wurden wir von einer TV-Produktionsfirma angerufen und gefragt, ob sie mit einem TV-Team unser „Lernerfolgs-Training mit Prüfungsstärke“ begleiten dürfen. Dieses TV-Produktionsteam arbeitete im Auftrag der ARD (DAS ERSTE) und produzierte die Drehs für die Sendung „Neun 1/2“ (hier kannst Du die Aufzeichnung sehen).

Generell war das für uns super klasse – logisch und die Vorbereitungen sehr spannend. Denn für so einen Dreh, der absolut authentisch, echt und wahr ablaufen sollte, gab es einiges zu besprechen, zu organisieren und zu planen. So fragte mich die Redaktionsleiterin regelmäßig und immer wieder: 

[Tweet „“Was machen sie genau gegen Prüfungsangst“. „]

Ich antwortete immer wieder: „Das ist ganz individuell, denn es liegt bei jeder Schülerin und jedem Schüler immer an unterschiedlichen Faktoren. Wir werden alle betrachten und dann entsprechend das Training umsetzen“. 

Und da liegt meiner Meinung nach der Grund, warum so viele mit Prüfungsangst zu tun haben und viele „Hausmittel“ nicht wirken.

Und wo wir gerade bei Hausmittel sind: Hör bitte auf, Medikamente einzunehmen. Ja, stimmt, die beruhigen und schränken Dich auch ein! Ich zeige Dir heute, wie es auch anders geht. 

Also, zurück zur Redaktionsleitung: mir kam es so vor, als wollte sie von mir ein konkretes Mittel hören, eine konkrete Strategie – sorry, die gibt es nicht und jeder, der das behauptet schummelt. Denn und da hoffe ich, dass das alle langsam verstehen (gerne auch schnell ;-)!): wir alle sind individuell, das bedeutet, wir lernen individuell, reagieren unterschiedlich auf unsere Umwelt, haben unterschiedliche Vorlieben, unterschiedliche Lebensrhythmen, unterschiedliche Potenziale und so weiter und so fort.

Und um die Geschichte des TV-Drehs abzuschließen: natürlich sagte ich ihr, was wir auf jeden Fall machen werden, damit der Dreh, die Ausstattung und so weiter geplant werden konnte.

So, es gibt nicht die „pauschale Technik“ – es gibt die für Dich passende Strategie oder Strategien – Punkt. Aus. Basta.

Gehen wir einfach gemeinsam die Faktoren durch.

Angst vor der Prüfung durch die falsche Lernstrategie und Lernzeit

Das ist ein Thema, welches mich immer wieder erschreckt – nein, nicht das Thema, sondern die Antworten der Schülerinnen und Schüler und auch der Auszubildenden.

Wenn ich zu Beginn eines unserer Lernerfolgs-Trainings nach der verwendeten Lernstrategie frage, dann antworten circa 85% der Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit:

Ich lese mir den Lernstoff x-mal durch, lasse mich dann abfragen oder schaue, ob ich es kann und wenn nicht, lese ich es halt noch ein paar mal durch.

Ja, das ist eine Lernstrategie und auch diese passt nicht zu jeder und jedem. Und dann kommt dazu, dass diese Strategie stinklangweilig ist, oder? Vor allem, wenn ich sie immer und immer wieder durchführe – noch schlimmer, wenn ich sie immer und immer erfolglos durchführe.

Weißt Du, wie viele verschiedene und richtig coole Lernstrategien es gibt? Total viele – ich würde sagen tausende – und nein, so viele brauchst Du nicht. Was Du brauchst, sind Strategien, die zu Dir passen und auch zur „Gehirnaufnahme-Leistung“ passen.

Und auch hier ist wieder wichtig: die richtige Strategie ist ein Zahnrad – bildlich gesprochen – von vielen „Lernerfolgs-Faktoren-Zahnrädern“, die Einfluss nehmen und es gibt noch mehr Faktoren.

Also, das bedeutet, finde zuerst mal heraus, welchen Lernkanal Du bevorzugst. Dazu kannst Du Dir hier kostenfrei den Lerntyp-Test herunter laden.

Dann gibt es richtig coole Lernstrategien die zu diesem, von Dir bevorzugten Lernkanal passen. Der Vorteil von diesen Lernstrategien, die zu Dir passen ist, dass diese Dir auf jeden Fall (mehr) Spaß bereiten, als das stupide Durchlesen. 

Hier findest Du zwei geniale Strategien, die multisensorisch sind, also zu allen Lerntypen passen: Chunking-Matrix und Badezimmer-Liste – aus dem Gedächtnis-Training, welches ich auch gerne als „Lernturbo“ bezeichne.

[Tweet „Spaßgesellschaft – muss Lernen und Prüfungsvorbereitung Spaß machen bzw. geht das überhaupt?“]

Diese Überschrift gerade schreibe ich mit einem deutlichen Grinsen. Dieses resultiert aus einer Aussage einer Lehrerin in einer unserer Fortbildungen für Lehrer. Als ich zu Beginn des Workshops sagte: „Das allerwichtigste ist für uns der Spaß beim Lernen….“, antwortete die Lehrkraft darauf:“ … ich kann das Wort schon nicht mehr hören. Wir sind zu einer richtigen Spaß-Gesellschaft geworden …“. Wir einigten uns auf „Freude“ 😉 …. und ich weiß, was sie meinte und das war eine andere Bedeutung von Spaß, als die, von der ich sprach.

Warum ist Spaß (oder Freude ;-)!) so wichtig?

Ganz einfach: Spaß öffnet alle Kanäle, die Konzentration ist hoch, die Zeit verfliegt wie im Flug und das, was Du in dieser entspannten Situation lernst, sitzt – garantiert.

Und ein Faktor, wie Du Spaß ins Lernen bringst, ist mit Sicherheit mit verschiedenen Strategien. Denn Abwechslung macht Spaß …. und ich weiß, dass so manche auditive Lerntypen gibt, die gerne nach dem Hören/Sprechen lernen und bei denen Struktur und Gleichheit wichtig ist. Auch diese „Kandidaten“ mögen coole, schnelle und nachhaltige Lernstrategien.

So, was für den Spaß auch wichtig ist, mache PAUSEN. Ganz wichtig. Immer wieder hören wir von Schülerinnen und Schülern, Studenten und Auszubildenden, dass sie zum Beispiel 3 Stunden täglich lernen. 3 Stunden (!) ohne Pause Lernen – zusätzlich zu den Hausaufgaben. Wenn Du dazu gehörst, darf ich Dir sagen, dass das viel zu viel ist und gar nicht funktionieren kann. Lerne lieber mit weniger Zeitaufwand und mit den richtigen und passenden Strategien und Wiederholungs-Rhythmen.

Mache Dir bitte einen Lernplan … und wenn Du bisher nicht von einem Plan überzeugt warst, dann mache ihn jetzt nur wegen der Pausen. Lernpläne findest Du im Internet ohne Ende und bestimmt auch einen der zu Dir passt (denn auch hier ist Individualität wichtig zur berücksichtigen!). 

Das bedeutet: schreib Dir in Deinen Plan, wie lange Du lernst und wann Du Pause machst. Die Abstände bestimmst Du. Ich schlage Dir gerne vor, dass Du zum Beispiel nach 30 oder 45 Minuten eine Pause einlegst. Wichtiger ist die Pausenlänge: diese darf bei 5 bis maximal 10 Minuten liegen. Warum nicht länger? Weil Du sonst wieder einen höheren Motivationsschub brauchst um wieder zu beginnen. Und warum sollst Du die Pausen planen? Ganz einfach, ich möchte, dass Du Pausen ohne Reue durchziehst, Pausen, die wirklich Pausen sind und Dich entspannen. Wenn Du Pausen machst, die Du Du nicht geplant hast, neben dem Lernen immer abgelenkt warst usw., dann beschäftigen Dich während der Pause die Gedanken „oh Gott, ich muss ja noch so viel lernen“, „eigentlich habe ich ja vorher zwischendrin auch schon Pausen gemacht“, „ohje, hoffentlich schaffe ich das alles“ …. Wenn Du einen Lernplan aufstellst – egal wie detailliert – und Pausen einplanst, gönnst Du Dir diese auch und fühlst Dich deutlich wohler – ist so!

 Warum gehst Du überhaupt in die Prüfung?

Uih, schon wieder so eine intelligente Frage ;-). Doch, ich will es wissen. Warum schreibst Du eine Prüfung nach der anderen? Warum Tests, Schulaufgaben, Stehgreif-Aufgaben, Blitztest und wie sie alle betitelt werden? Warum tust Du Dir das regelmäßig an?

Jetzt kommt bestimmt: „… will ich ja gar nicht, Schulpflicht, muss ich ja ….“ Und an der Stelle hier könnten wir auch über die Sinnhaftigkeit von Noten sprechen – was allerdings zu weit führt für diesen Beitrag.

Also, wofür machst Du es? Und um endlich auf den Punkt zu kommen: 

[Tweet „Was ist Dein Ziel nach der Prüfung?“] 

Ja, genau, was ist Dein Ziel? Und egal ob Du zur Schule gehst, im Studium, in der Ausbildung, in der Umschulung oder Weiterbildung bist. Nimm Dir bitte Ziele vor. Das bedeutet in der Schule und Studium beantworte die Frage: was will ich mal werden? Und sag jetzt nicht „weiß ich nicht“. Denn das stimmt nie. Nach vielen Jahren Berufscoaching, was wir auch an vielen Schulen durchführen, kann ich Dir sehr direkt sagen: „…. auch Du hast schon in bestimmten Situationen, Erzählungen, Erlebnissen oder ähnlichem, gedacht, genau das könnte ich mir für mich vorstellen. Das wäre ein coole Tätigkeit für mich …“. Und genau dieses Ziel meine ich oder fällt es Dir leichter, wenn ich Traum sagen? Ja, geh in Dein Traum/Ziel und spiele es mal für Dich durch. Mache Dir im Kopf oder sogar auf dem Papier – was noch besser ist – einen Bild. 

Die nächste Ziel-Idee für Dich: nimm Dir vor der Prüfung konkret das Ergebnis vor. Du hast ein Gefühl dafür – ich wette! Du hast gelernt und kannst vorher aus dem Gefühl heraussagen, welches Ergebnis möglich ist. Was ist Dein Ziel in der jeweiligen Prüfung/Test etc.? Nimm es Dir ganz konkret vor. Am besten stellst Du es Dir in einem Zukunftsfilm vor – tu so als hättest Du das von Dir anvisierte Ergebnis schon erhalten. 

Und noch ein Tipp: schreib Dein Jahreszeugnis/Jahresergebnis auf. Nimm ein Blatt Papier zur Hand und schreib Dein End-Ergebnis auf, das Du schaffst und mit dem Du persönlich – nicht Deine Eltern, Deine Verwandten, Dein Partner oder Partnerin, Oma, Opa etc. einverstanden sind – sondern nur Du persönlich. Dein eigenes Ziel – das ist eine geniale Strategie, die Deine Motivation sprießen lässt.

Welches Kopfkino geht bei Dir vor der Prüfung los?

Ist es bei Dir auch so, dass Du an alles denkst, was nur schief gehen kann? Denkst Du zum Beispiel „oh Gott, bestimmt habe ich wieder einen Blackout“ oder „Oh je, ich werde bestimmt zittern und mir wird schlecht“ oder „ich bin vorher schon aufgeregt, dann kann die Prüfung nur schief gehen“ oder „wenn ich die erste Antwort schon nicht weiß, dann kann es nur noch abwärts gehen“ oder „ich versage bestimmt wieder“…..

Und jetzt mal wieder eine schräge Frage an Dich:

[Tweet „Wer schaltet denn dieses Kopfkino an?“]

Ist es der Prüfer, der einen Knopf drückt, die Lehrerin oder der Lehrer, Deine Eltern, Dein Partner oder Partnerin? Mit Nichten und das ist doch völlig schräg. Du bist es selbst. Du sagst Dir selber immer wieder, was alles schief gehen kann. Wozu?

Ja, ja, ich weiß, dass ist jetzt hier leichter geschrieben/gesagt, als getan und deshalb hat die Existenz von uns Lernerfolgs-Experten ja auch einen Sinn ;-). Diese Gedanken darfst Du bereinigen. Dazu gibt es viele Mentaltechniken und manchen reicht auch schon dieser Tipp.

Fange heute damit an, Dir positive Gedanken zur Prüfung zu machen. Und auch jetzt sehe ich manche die Augen verdrehen oder stöhnen und sagen: „ja, nur wenn ich positiv denke ..“ – nein, nicht nur, wenn Du positiv denkst. Wie schon gesagt, hängt die Prüfungsstärke an vielen Lernerfolgs-Faktoren und Dein „Mindfuck“ ist einer davon.

Lass mich dazu noch etwas sagen:

Wenn ich jetzt hier diesen Beitrag schreibe und ich würde mich mit diesen Gedanken darauf vorbereiten: „ohje, das wird ein anstrengender Blogbeitrag“, „wahrscheinlich fallen mir nur sehr langsam die Wörter ein“, „bestimmt werde ich einiges vergessen“ und „bestimmt kommt der Blog bei den Lesern nicht an“ gedacht hätte, wie lange würde ich hieran sitzen? Und vor allem: mit welcher Motivation? 

Ich hatte diese Idee zu diesem Blogbeitrag heute morgen und ich konnte mich, ganz ehrlich, gar nicht zurückhalten loszulegen. Und seitdem schreibe ich und schreibe ich und schreibe ich …. Ich stelle mir vor, wie wertvoll dieser Beitrag für Dich ist, wie Du ihn aufsaugst und die Tipps umsetzt. Wie logisch sie Dir erscheinen und Du Dir denkst: „Das probiere ich jetzt mal aus – kostet ja nix“. Und wie Du merkst, dass Du deutlich erfolgreicher bei der nächsten Prüfung abschneidest.

Glaubst Du, dass ein Bundesliga-Fussball-Spieler ins entscheidende Spiel geht mit den Gedanken „wahrscheinlich treffe ich wieder das Tor nicht“, „wahrscheinlich werde ich Stolpern“, „bestimmt verlieren wir wieder“? Bestimmt nicht, oder?

Genau, im Sport oder ähnlichen Wettkämpfen ist das völlig klar – dann mache es doch auch ganz einfach in Deinen Prüfungen. Probiere es aus – es ist einfach und so wirkungsvoll. Verbanne diese „Schweinehund-Gedanken“ oder „Teufelchen-Gedanken“ aus Deinem Kopf.

Die weiteren Lernerfolgs-Faktoren sind noch Ernährung, Gehirnhygiene und und und. 

Lass mich noch kurz auf die Gehirnhygiene eingehen bzw. auf einen Punkt.

Unser Gehirn hat Durst

Bestimmt weißt Du, dass unser Gehirn sehr viel Sauerstoff benötigt. Das bedeutet, mache in den Pausen bitte mal das Fenster auf oder, noch besser, geh an die frische Luft. Viel Licht ist auch sehr wichtig, denn wenn es im Raum schummrig ist, dann produziert unser Körper das „Müdigkeits-Hormon“ und dann ist die Couch näher als der Lernstoff ;-).

Was der absolute Knüller ist, ist der Flüssigkeitsbedarf in unserem Gehirn.

Weißt Du, wie viele Liter Flüssigkeit in 24h durch unser Gehirn sausen? Also an einem Tag und einer Nacht?

Schätz mal! 

Die aktuellen Forschungsergebnisse liegen bei circa 2000 Litern. Irre, oder? Und die Gehirn- und Lernforscher sprechen davon, dass wir bei 1% weniger Flüssigkeitsaufnahme als wir sollten, schon im Bereich „Intelligenz-Minderung“ sind. 

Hattest Du schon mal Kopfschmerzen? Und hast Du oder jemand anderes sie Dir damit erklärt, dass Du wohl zu wenig getrunken hast? Wenn dem so ist, dann bist Du im Bereich 10% zu wenig getrunken – das bedeutet Intelligenz-Minderung mal 10!

Und dabei ist Trinken doch so einfach. 

Mache bitte einfach den Selbsttest: trinke ausreichend – am besten Wasser – und vergleiche die Tage. Einen Tag, an dem Du wenig getrunken hast mit einem Tag, an dem Du ausreichend getrunken hast.

Du wirst feststellen, dass Du mit ausreichend Flüssigkeitsaufnahme am Abend noch deutlich fitter und aufnahmefähiger bist. 

Ach ja, da fällt mir noch ein Tipp ein: schaue Dir am Abend vor dem Schlafen Deinen Lernstoff noch mal locker an …. das geht garantiert ins Langzeit-Gedächtnis!

So, jetzt ende ich für heute und schreibe beim nächsten Mal über die weiteren Lernerfolgs-Faktoren, die Du beachten darfst und dann startest Du in der nächsten Prüfung garantiert durch!

Viel Erfolg!

Und ich gebe Dir meinen Spruch, den Du ab jetzt denken darfst: Erfolgreich lernen: ich bin dann mal schlau!

Viele herzliche Grüße

Deine

Alexandra
Lerncoach für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
Kinder- und Jugendcoach
Lerncoach Advanced- und Azubi-Coach Advanced – Ausbilderin

P.S.: Ein Tipp für Dich: bis zum 29.02.2016 gibt es das Lernerfolgs-Training inkl. Prüfungsstärke hier als Online-Selbstlernkurs (aktuell noch für 49,- € anstatt 79,- € – bis zum 29.02.16!).